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不知道这三个使用跑步机要注意的细节,跑步容易出问题!

by: 咕咚跑 2017/12/5 19:22:52

回顾一下自己入冬以来外出跑步的经历

好像还没超过10次。

大部分时间都是在健身房里度过的。

但是关于跑步机上锻炼的技巧您知道多少呢?


今天就仔细和大家分享

跑步机该怎么玩才能不受伤!


跑步机最大的问题在于它对膝盖损害大

图片来源:百度图库


我们平时在户外跑的时候,每一分钟的速度都在变,刚起步时候会比较慢,路况很好感觉很好就会跑快一点,当我们稍有疲惫就会减缓速度。

但是在跑步机上如果你不设置变速是不会出现变速的情况的。因此当我们跑得比较疲惫时,膝关节和肌肉的协调性就可能跟不上,这种时候很容易对膝关节的半月板、软骨造成震荡损伤。

经常会看见一些人在跑步机上的跑姿很奇怪,这就是他身体疲惫维持不了这个速度的表现。所以说跑步机对于膝盖的磨损是特别大。


跑步机上跑步要注意的三点小细节


热身运动要充分

图片来源:百度图库


上跑步机前应先进行一定的热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。

热身的时间应该控制在10-15分钟,让身体的关节活动起来,也让整个人的状态快速进入运动状态。


关注心率变化

图片来源:百度图库


一般跑步机上可以检测到心率。要遵循卡式公式来计算目标心率,即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×运动强度%+静态心率。

静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数,10公里跑步的运动强度一般为60%-80%,超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

这样看数据好复杂,咚小姐用该公式为各位计算一个普通成年人的目标心率,大家参考一下就清楚啦。

假设一名30岁男子静态心率为68次/分钟,那他的目标心率则为:

【(220-30)-68】*60%+80=153次/分钟

【(220-30)-68】*80%+80=177次/分钟

所以他在跑步机上运动时的心率应在153-177次/分钟之间,具体适运动强度而定哦!


注意调节速度

图片来源:百度图库


在上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。


跑步机上如何维持正确的跑步姿势呢?


头颈放松,腿不宜抬得过高,腰部自然直立,可以稍向前曲,摆臂时要放松,以肩部为轴,弯曲90度左右,脚后跟先着地。

在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步,而不是放下,这样跑步易累,还会让肺活量得不到舒展。

图片来源:百度图库


屈膝跑也是错误的方法,每次步子迈出之后,都要蹬直。

图片来源:百度图库


跑步时手臂不要左右摆动,而是要前后摆动,左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅,很可能会岔气。

图片来源:百度图库


在跑步机上跑步,步子一定不能太大,否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地,既不是脚尖也不是脚后跟。


图片来源:百度图库


跑步时要保持下盘稳定,不要每一步都感觉像要跳起来,如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。


跑步时听歌就好不要看视频


图片来源:全景网


有人喜欢在跑步机上运动时看视频,这似乎是一种高效的时间管理方式,但其实这是一种很危险的事情。

看视频容易分散你的注意力,稍有不慎还会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作的朋友以及运动强度较大的人。

但是跑步时听一些轻松和节奏明快的音乐,可以有效地提升运动效果,增加运动乐趣

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