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壶铃摇摆,一个近乎完美的动作

by: 林烁 2017/12/12 22:06:43

如果你懒得去学习举重技术,或是碍于环境的限制,没有时间,但又希望能够很好提高爆发力,那么壶铃摇摆可能非常适合你。在体能训练界和健身界这个动作都是非常受欢迎的一个动作,在高强度的训练中也是可以很好的达到减肥的功效。


首先什么是壶铃?

壶铃在18世纪的时候发源于俄罗斯,当时这种重物就类似于我国的秤砣一样,是一种重量衡量的器物。有记载的是,在19世纪的时候壶铃逐渐的变成了一种壮汉运动的训练工具,然后流传于欧洲和俄罗斯。


壶铃摇摆(kettlebell swing),是作为壶铃训练的最基础的一个动作。总的来说有易掌握和运动效果大的好处。

强化臀部以及身体后侧动力链的功能

作为下背痛患者的康复训练

提升爆发力

强化体能水平


在肌肉训练上面,这个动作算是一个复合型的全身训练动作,并且主要强化了臀部肌群和腘绳肌。


重要的点hip hinge

壶铃摇摆总的来说是一个髋部中枢的动作,髋部中枢动作顾名思义就是整个过程中,以髋部为重心点进行一个发力,加速,减速的一个运动。

也就是类似于,你做这个动作的时候是一个类似于后方有一张椅子往后坐,而不是类似于深蹲往下蹲起再站直的动作模式。



尽管壶铃摇摆是比较基础的动作,但有部分体能训练专家也是建议在动作的学习之前,学习下壶铃硬拉动作。



如何做?准备姿势

pre:壶铃放于身体前方一足的距离



1 : 双脚打开与肩膀同宽,与此同时脚趾外转大约30°以内,同时膝关节保持微微的弯曲。


2 : 臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起(注意避免驼背),双手握住壶铃。


动作的开始


3 : 将壶铃抬高,通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。


4 : 用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。


5 : 在壶铃下降还原至腿部两侧的时候,保持身体稳定。再壶铃下降得更低的时候,立即启动臀部前推,进行下一次动作。


6 : 在最后一次的时候,在最低点的时候还原,并将壶铃置放于身体前侧。


错误的点  

动作的过程中注意不要太过下蹲,而进而类似于一个深蹲动作。

注意手在这个动作主要是用于控制壶铃,在动作的过程并不需要类似拉起壶铃的动作。

在一部分美式壶铃摇摆是需要摇摆至头部上方,但一般大众如果以安全为目的是不建议这样的。

动作过程中,核心不要松懈,保持腹部肌群微微收紧。

另一个需要注意的就是呼吸,在还原减速的过程中进行吸气,同时快速呼在向前摇摆的时候。

刚开始训练还是强调能够进行“正确”动作的轻重量为主,10-20次以下是刚刚好的,并且也是能够保持良好的动作模式避免运动损伤。随着训练的进阶可以试着提升负荷或是次数来提高相应的体能。



常见的动作变化和进阶


单臂壶铃摇摆:


单臂交替壶铃摇摆:

双壶摇摆


阻力带壶铃摇摆


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