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跑前千万别忽略这件事 4步完成热身运动

by: 网易跑步 2017/12/18 17:25:50

对于能够挤出时间坚持跑步的跑者,确实值得敬佩。但是,有些跑者又容易犯一个错误,感觉自己时间宝贵,于是就出门直接跑步,而不进行任何的热身。

不管是跑步专家,还是顶级的跑者,都建议普通跑者莫忽视热身运动,因为这既能提升跑步表现,又能降低受伤风险,更好的享受跑步。

热身的益处

南安普顿索伦特大学的体育教育高级讲师马修·弗利特说:“不管你是简单的跑步,还是为了参加比赛,有很多原因需要热身。通过热身可以改善韧带和肌腱的灵活性、身体的活动幅度,提升肌肉温度,增加通往工作肌肉的血流和氧气。这些都有助于提升跑步表现,降低受伤风险。”

热身四阶段

热身活动可以分成四个阶段。第一个阶段,也是最重要的阶段,就是加快心跳,让更多的血液流向工作肌肉。“跑者可以进行健步走或者慢跑,速度不需要太快,但要能显著增加呼吸和心率。”弗利特说。

第二个阶段是动态拉伸。专注于锻炼主要的腿部肌肉、胳膊和核心。“从简单的弓步开始,集中于逐渐增加身体活动幅度。需要注意的是,要保证上半身挺直,双肩向后张,身体保持放松。”进行弓步锻炼时,膝盖弯曲要达到90°。然后进行跳跃动作,距离和高度都要达到一定的难度。

第三个阶段是进行一些活动度较大的运动,比如折返跑。第四个阶段就是做好心理准备,让自己放松,想一下自己的比赛策略。

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