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更换训练时间的小建议

by: 石砚秀 2018/1/3 16:45:19

        新的一年,不少朋友表示,又给自己定下了更高的目标,要开启新的健身计划。也有的工作调整或者时间作息有了新的安排,原本的锻炼时间也有了变动。比如从傍晚改成了晨跑,或者从午休锻炼改成了晚上跑步。对这样的情况,笔者给出一些建议,毕竟2017年之前,笔者从大约4,5年傍晚健身改成了如今的晨练,也积攒了不少经验。

       首先,训练时间不会影响训练效果,没有“晨跑更减肥”、“晚上健身不会受伤”的说法,大家尽可以放心。

  晨跑 能保持人跑步的动力,不会受当天其它琐碎事务的影响,最适合“强迫症患者”。早晨锻炼有利于振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。有调查显示早晨锻炼的人比下午或晚上锻炼的人更能耐坚持自己的锻炼计划,也是商业人士的首选跑步时间。缺点:如果是室外跑,空气不太好。

  傍晚时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,这时血压和心率既低又平稳,是适宜锻炼的好时段,是专业人士的首选跑步时间。

       夜跑,不喜欢早晨起床锻炼的上班族可以选择晚间锻炼,工作和家庭都收拾妥当,把时间留给自己,出一身汗,洗澡睡觉。不必担心影响睡眠,毕竟咱们业余爱好者的强度没有那么大,并且只要在睡前一小时没有高强度运动就可以。单身女性慎选夜跑,安全第一。

       不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。按你的作息和特点来安排跑步,不管是是在哪个时间段,只要跑了就比不跑好。


       每个人都是有规律锻炼的,可能频次不同,但是都会习惯于一个锻炼时间,如果作出调整,可以说是生活中的大事件了,需要注意:

       1、配合锻炼时间调整的还有你的饮食,训练前、训练后吃什么,什么时候吃,都需要重新习惯。笔者改到晨练之后,关于晨练前吃不吃的问题也是很纠结,问别人是没有用的,有的人会说就空腹跑啊,不然胃难受,有的人说必须吃了早饭过一小时再晨练。笔者用了大约1个月做尝试和调整,发现以我的体质平时膳食都很不错,空腹是不至于低血糖,但是锻炼没有力气,不吃点东西没法排空就跑不起来。吃早饭的话,胃晃得确实难受。现在我的做法供参考:早晨起床一大杯豆奶大约500ml加两片芝士,然后出发去健身房锻炼,结束后马上补充碳水和蛋白质。所以我的建议是,给自己足够的时间适应,不怕尝试,慢慢调整到位。   

       2、新的训练时间或环境下,训练量和强度减半起步。按照原本的训练量和强度做对比,先打半折来,再缓慢提高到原来的状态。

       3、如果是改到早晨跑步,需要对热身更加重视。下午锻炼的时候不会这么明显,晨练就不一样了。早晨刚起床不久,关节和肌肉都还没有被启动的状态,一定要重视热身。选择动态热身或者快走,缓步跑5~10分钟,再按平时跑步的配速锻炼。

       4、身体不适应的情况下,有可能出现免疫力降低的状态,在营养上也需要注意补充。


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