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专家说跑步伤膝的原因是这个,预防仅需这两招!

by: 咕咚跑 2018/2/7 17:49:50

一直以来,都有一种“跑步百利,唯伤膝盖”的说法。

在众多的膝关节损伤中,跑步带来的膝伤害最为常见。每年基本上30%—60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%—50%与膝盖相关。

酸胀似乎是最常见的结果,红肿热痛,更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

那么,跑步伤膝到底是怎么回事呢?


跑步为什么会导致膝盖损伤?


1.跑前不热身(80%的膝盖损伤由此导致)

跑前热身的重要程度不亚于跑步本身。但是很多人忽视了其重要性,认为跑量不大、不参加比赛,不会造成损伤!

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段。

只有在预热充分且拉伸到位的情况下,腿部才能以最佳状态投入到跑步中。


2.盲目增加跑量

有人为了达到大汗淋漓的感觉,行走和奔跑的速度都十分快,步子也越迈越大。

但实际上对于走路和跑步而言,强度就是速度。

强度过大,容易发生运动伤害,特别在道路不平条件下,还容易导致脚扭伤。

所以运动量并非越大越好,对膝关节的过度消耗会让它来不及自我修复而受损。


3.膝盖保护意识薄弱

我们的膝盖有时会承受额外的重量,在上楼时膝盖约要承受3倍于身体重量,而下楼梯时这个重量会达到4倍,同理还有爬山和下山。

有些人喜欢跑着下山,有些人喜欢跳来跳去(如果你这时仔细感受还能发现膝盖会特别热)。

这些平时不注意的动作都很容易造成膝盖损伤。



如何预防跑步膝?

1.掌握合适的跑量  

建议跑步频次应该每周跑3-5次,初跑者两个月内每周跑量不要超过12公里或每天不超过4公里。

如果感受到身体十分疲倦,建议休息好再去运动。

因为身体疲倦,除了会影响跑步表现,例如速度减慢,还会对步伐和落地时的控制变差。


2.调整跑姿和形体

首先要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。

如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响。

调整体重。往往体重大的人在跑步是对膝盖产生的冲击较大。

所以减重对于跑步人来讲至关重要。


3.跑前热身准备  

跑步前要做好热身和拉伸。

建议热身慢跑800 米,跑前和跑后拉伸髋部,大腿前,内外侧,后侧合小腿肌肉。值得提醒的是跑后拉伸的时间要是跑前的2 倍。


4.肌肉力量训练  

膝盖是被很多肌肉包裹的关节当肌肉力量不足时膝关节的压力和摩擦力将加大,就会增加膝盖受伤机率。


大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。

练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。



如果经常跑步,还有一个动作可强化你的膝盖。

贴墙半蹲:双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,小腹收紧,大腿持续紧张用力;

小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度,双膝不能超过脚尖。


每次持续3-5分钟,一天做10-20分钟。



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