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跑者营养:这样吃才能越跑越瘦!

by: 动动吧 2018/2/12 10:46:17

尽管每一篇关于减肥的文章里都不提倡节食,但说到减肥,很多人的第一反应仍然是节食。


跑步+节食,也是很多人正在进行的减肥模式。

我们不提倡节食,不仅因为它会损害身体,影响日常的工作和生活,还因为它并不能让你真正减肥。累积的饥饿,会让你会对油炸食品、甜点等高热量的食物异常渴望,即使你平时根本不爱吃这些东西。节食减肥往往会“越减越肥”。

现在我们的身体就是由以前吃下的食物塑造而成的。如果总吃一些高热量的食物,身体一定会发胖。


想要达到减肥的效果,改变饮食习惯的思路是对的。

发胖的人一定是常吃容易发胖的东西,或者饮食习惯导致容易发胖。


所以,我们要做的是改善饮食习惯,而不是单纯地节食。



    

分辨身体需要的营养

 
    
 

随着食物种类的增加,我们随时都可以吃到自己喜欢的东西。在现代人的头脑中,“喜欢吃的食物”和“身体需要的食物”是有一定差距的。在众多的食物当中,我们一定要培养选择食物的能力。在吃这些食物之前,大家要重新考虑一下热量是不是太高,睡觉之前能不能吃东西。


 

饮食生活中的坏习惯

  • 吃饭没有规律。

  • 喜欢吃零食。

  • 睡觉前吃东西。

  • 吃过什么自己也记不住。

 


让我们逐渐改变这些坏习惯。

▼▼▼


 
  • 一天三次,在固定的时间吃饭。

  • 考虑一下是否需要吃零食,如果

  • 需要的话也要有节制。

  • 睡觉前不吃东西。

  • 回想一下今天吃过什么。

 


    

饮食平衡

 
    
 

一天之内摄取的主食和副食的比例应该按照上图呈现陀螺型。当代人的食用的主食比较多,辅食的量比较少,所以大家要注意多摄取蔬菜类


    

以减肥为目的正确地饮食

 
    
 

很多人开始跑步是为了减肥,因为跑步会消耗一定的热量,所以不需要特意节食也能够合理地减轻体重。


合理的饮食结构

记录下自己吃过的食物

为了塑造健康美丽的体形,应该保证合理的饮食结构,特别是不能吃得过饱或者过于偏食。

但是也不要因此而苦恼。在每天睡觉之前考虑一下今天吃过什么,什么营养成分会有些匮乏。最好从记录每天吃过的食物开始。


不要介意体重

从根本上改变“不吃饭就能瘦”的思考方式

有些人因为介意自己的体重而减少吃饭的次数,甚至把饭量减小。这样的话,肌肉和骨骼密度都会降低,即使体重减轻,脂肪的比例也会增加。肌肉减少的话,跑步中的力量会减弱,这样就不能保持完美的体形。但如果坚持跑步,体重最终会降低。所以不要急于求成,最好不要通过限制饮食来达到减肥的目的。


吃饭时好好咀嚼

尽量放慢吃饭的速度

如果好好咀嚼的话,消化会加快,很快就会有吃饱的感觉,这样不仅有利于胃的消化,而且可以预防饮食过量,所以请大家在吃饭时速度不要过快,并且要细嚼慢咽。


睡觉之前不吃饭

特别是很晚吃晚饭的人应该注意

睡觉之前,人的身体容易积蓄热量,睡前吃的东西会变为脂肪积蓄在体内。所以至少应该在饭后一个小时再睡觉。晚饭总是很晚的人,可以多吃一些早饭和午饭,晚饭尽量少吃。


不吃零食

吃零食之前要再三考虑

零食也要适量,如果什么都不考虑,只吃自己喜欢吃的东西,是起不到减肥的作用的。在吃零食的时候,首先要考虑一下身体是否需要,只要稍微考虑一下这个问题,饮食生活就会有巨大的改变。


    

体重指数与脂肪率

 
    
 

所谓的体重指数(BMI)指的是通过身高和体重的比例来计算合理体重的方法,体重指数为20到24是比较合适的数值。大家可以将自己的数据代到下面的公式当中计算一下。

BMI= 体重(kg)/[身高(m)× 身高(m)]


脂肪率是在体重当中脂肪所占的比重。


-END-


以上内容来自

《从零开始学跑步(全彩图解版)》

人民邮电出版社出版

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