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为你的身体加油,不要惧怕脂肪

by: 石砚秀 2018/2/13 15:35:48

  又到了大家正在发胖或者已经在思索减肥迎接春夏的时节,“减脂”其实在一年四季都算是热门话题,总有人天天担心体脂和体脂率,想着“瘦到100斤”、“计划××天瘦掉××斤”,笔者曾经写过一些关于体脂的文章,比如《减肥的困惑/争议~体脂率和体测(上)》《减肥的困惑/争议~体脂率和体测(下)》,这次我们来说说饮食中的脂肪。

  很多朋友们坚信——不吃油才能减掉肥油,所以牛奶要喝脱脂的、喝酸奶把上面一层凝固的奶油挑去、坚果不敢吃、肉很少吃,猪肉更不吃因为觉得油腻.....他们希望一切都精瘦低脂、寡淡佛系,商家抓住商机,推出各种打着低脂零脂旗号的产品。

图自京东某畅销零脂肪酸奶(备注:酸奶和乳酸饮料的糖含量很高)

  低脂肪饮食=健康饮食?!No!脂肪在人体中的比例为10%~15%,是人类饮食不可缺少的组成部分。通常建议从食物中摄取的脂肪占总摄入量中能量来源的20%~25%。

  脂肪构成人体组织细胞,保持体温恒定、保护内脏器官、供给热能(比蛋白质和碳水化合物提供高两倍的卡路里数量)、供给必需的脂肪酸、促进脂溶性维生素的吸收、保持最佳的大脑功能,同时增进食物的口感、饱腹感,具有抗饥饿的作用。

  停止计算卡路里和一味地追求低脂饮食吧,不仅会毁了你的减肥大计(太饿无法坚持),对女性来说,还会导致经期紊乱、皮肤衰老、头发干枯等等。

分享一下我近年来对于脂肪态度改观后的一些做法:

  & 回归“全营养饮食”,能全脂的东西就不吃低脂和脱脂的,口感太差,而且我们加钱去买把天然食材中优质脂肪脱去的食品,很不划算。

  & 给身体“加油”的脂肪要选择天然脂肪,比如全脂的奶酪、牛奶和酸奶,肉,鱼,蛋,坚果和牛油果等。这些天然的营养食物都含有饱和脂肪,有益健康,不仅不会致肥,适当食用还可以降低肥胖率。

  & 加工食品少吃,不吃做不到?没关系,养成看营养标签的习惯,留意“糖”的含量,留意总脂肪含量中“饱和脂肪”的含量,选择两者都尽量少的食品。

  & 注意动物性脂肪和植物性脂肪的比例,应混合或交替使用,以植物脂肪为主,动物性脂肪不应超过10%。

以下是一些我的饮食小细节随手拍~~~(我的选择不可能代表最完美最科学,仅供参考!)

  早晨的豆奶和晚上睡前的蛋白粉都会放一勺纯黑芝麻粉,每勺大约15克,100千卡,可以买正规商家的现货也可以自己加工,装密封罐里,常温,防潮保存。(Tips:不是谁都必须早晨喝豆奶、睡前喝蛋白粉的,仅供参考。如果想在蛋白粉里面加料,记得选择无味蛋白粉,不然口感会很纠缠)

  笔者爱吃果仁,买小包装,或者控制50g每天;大部分品牌果仁的盐份超标,最好买纯味的,不要盐焗的。

  我个人喜欢用椰子油,这是自从2017年跑三亚马拉松被组委会赠了瓶椰子油以后入坑的,太好吃了,纯粹为了好吃才买,海淘价格可爱。牛油果也是,基本每天一个,京东啊天猫超市啊打折的时候入,约2~5元/只。


  以上只是随手拍,笔者的选择和自己的口感、饮食习惯有关,也和没有入镜的其它饮食以及摄入量有关,不可能代表最科学最完美,大家结合自己的喜好来参考吧。

  比如,椰子油饱和脂肪较高,笔者一个月吃不到几次的,口味好就可以了,吃油量多的人可以选择其它油脂。

  动物性的不用拍啦,肉肉肉!注意烹饪方法,即使是猪肉也不会太油腻的。

  祝大家新年快乐,吃得开心:-)


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