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防治跑步损伤:一招应急+深入讲解

by: 动动吧 2018/4/4 17:31:36

当跑步成为了我们生活的一部分,防治跑步损伤就成了一件需要重视的事。

跑步受伤了怎么办?不要慌!首先我们要做好应急措施:

  
 
 

RICE原则

即Rest( 休息) lce( 冰敷)、Compression( 加压包扎) 和Elevation( 抬高患肢)。

Rest (休息),指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。

 lce (冰敷),指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触) 来减缓和冷却流向受伤部位的血液,以减轻炎症。

Compression( 加压包扎),指在损伤发生后,应尽快对受伤部位进行加压包扎,压迫血管止血,尽量减少患部出血。

Elevation( 抬高患肢),指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动,远离受伤部位。

 

大多数急性的腿部损伤都可以用RICE原则进行应急治疗。做好应急治疗,控制住伤病后,我们再做进一步的治疗。不同的伤病有不同的治疗方法,今天,小编为大家深入讲解3个跑者容易出现的跑步损伤的症状、产生原因和治疗方法。


 

外胫夹

 
 
 
 

症状

● 胫骨前肌下半部分有疼痛感。

● 在运动刚开始的时候出现疼痛感,继续运动疼痛感逐渐减轻。

● 运动或训练结束后,又出现明显疼痛感。

● 患者疼痛部位可能有肿胀、发红等症状。

 
 
 

产生原因

● 小腿肌肉对骨膜的牵引力过强。

● 受累下肢过度旋前。

● 核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。

● 下交叉综合征。

● 扁平足(功能性或结构性)。

● 与胫后区域相比,胫前区域力量不足。

● 训练强度、持续时间、训练量或频率等突然增加;突然增加上坡跑训练。

● 在硬地面上跑步。

● 穿着不适合的鞋子或旧鞋。

 
 
 

治疗方法

急性损伤

● 损伤发生后的24~48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

● 标准抗炎治疗。

● 急性损伤后

● 利用绷带包扎。


 

跟腱炎

 
 
 
 

症状

急性跟腱炎

● 患者在2~3天时间内逐渐出现疼痛感。

● 在运动刚开始的时候出现疼痛感,继续运动后疼痛感逐渐减轻。

● 休息后疼痛感减轻。

● 触碰时有疼痛感。

慢性跟腱炎

● 患者在数周至数月的时间内逐渐出现疼痛感。

● 在运动过程中患者持续出现疼痛感,上坡时疼痛感更加明显。

● 晨起时或休息后,跟腱僵硬且有疼痛感。

● 在足跟上2~4厘米处,跟腱上可能出现小结节。

● 触碰时有疼痛感。

● 跟腱肿胀或增厚。

● 伤处皮肤可能会发红。

 
 
 

产生原因

● 受累下肢过度旋前。

● 核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。

● 下交叉综合征。

● 腓肠肌紧张。

● 过度足跟缓冲(跑步过程中跟腱承受反复过度牵张力)。

● 过度训练。

● 突然增加训练强度或频率,尤其是上坡跑训练。

 
 
 

治疗方法

急性炎症

● 炎症发生后的24~48小时内,应用RICE方法处理,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

急性炎症后

● 利用绷带包扎。

● 运动按摩。

● 矫正训练,帮助患者逐渐恢复训练及比赛。

● 矫正穿鞋习惯。

● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

● 如果患者跟腱已经完全撕裂,需要进行手术治疗。


 

前十字韧带扭伤

 
 
 
 

症状

● 膝部有疼痛感,膝部不稳定且出现肿胀。

● 伤侧膝部无法负重。

● 如果前十字韧带完全撕裂,发生损伤时会有明显断裂声。

 
 
 

产生原因

● 膝部扭转时易发生,如变向、身体转动过程中。

● 受累下肢过度旋前。

● 核 心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。

● 下交叉综合征。

● 碰撞类外伤,比如车祸或足球、橄榄球等运动中以站立位进行拦截等动作。

 
 
 

治疗方法

急性损伤

● 损伤发生后的24~48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

● 患者疑似前十字韧带扭伤时,应立即就医,寻求专业帮助。

● 标准抗炎治疗。

急性损伤后

● 运动按摩及加热治疗。

● 矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

● 如果患者前十字韧带完全撕裂,一般需要接受手术治疗。


-END-


以上内容来自


《运动损伤解剖学 康复训练》

人民邮电出版社出版

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