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跑步后腰酸的你,拿什么来拯救?

by: 动动吧 2018/5/3 9:53:14

腰酸大概是最常见的身体不适情况之一

在跑者间也很常见

尽管许多跑者

都把下背部痛僵化状态

视作为跑步过程中避免不了的运动损伤

但事实上这种情况

是可以通过“腰肌放松”练习的方法

进行有效缓解的

今天小编就来教大家一套

深受广大体育工作者

追捧的“腰肌放松”练习

这套练习可以

提高肌肉的协调能力

有效地使腰部肌肉得到放松

下面小编就来给大家详细讲解这套练习

 
 

“腰肌放松”练习

 
  

(动作姿势)


技巧讲解:首先选择一个稳固且平坦的地面,仰面躺下。屈膝,两脚分开与髋同宽,平踩于地面上。头部需要支撑,使其能够与脊柱成一条直线。有些人喜欢将髋、膝和双脚相互对齐,如果完成这个动作有困难并造成肌肉紧张,那么请稍稍增加双脚之间的距离并将脚趾向内转动,让双膝相互依靠。


 

股骨将轻柔地落入髋臼中处于休息状态,同时释放屈髋肌群的紧张状态,脊柱也将呈现生理弧度。这两种情况都将放松腰肌。

 

双臂交叠于胸前,如果这一姿势导致身体不适,可放松双臂置于地上。(不要忘记,这是一个休息姿势!)

 
 

一百次练习法

 
  

作为髋部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌,腰肌受力最小,因而它是参与此项练习的肌肉之一。当双腿伸直,与地面成90度角,且骨盆固定不动时,腰肌帮助脊柱维持稳定。在双腿与地面的夹角降至45度角的过程中,腰肌作为次要肌肉协助髂肌完成这个动作。在练习过程中,腰肌还与腹肌一起完成腰椎上部的弯曲动作,同时在双臂击打一百次的过程中维持身体在弯曲状态下的稳定。注意不要弯曲下腰背部,因为脊柱应该处于中立位。

(普拉提一百次练习,级别II)


一百次练习,可从级别I开始练起,即双腿屈膝,然后增加难度,进入级别II练习,练习方法上面已经介绍过了(双腿与地面呈45度角)。


练习技巧:仰卧,接着弯曲脊柱,双脚着地或离地均可,双腿屈膝(双腿伸直、放下,二选一或同时进行,属于更高难度的练习),保持这个姿势。“一百次”指的是双臂上下移动的次数(双臂伸直收于身体的两侧),这种姿势也有利于加强颈前肌。

 
 

上卷练习

 
  

上卷练习对于锻炼腰肌也很不错,它让腰肌在练习的下半段收缩得更厉害。在下半段练习中,由于身体上提,更多地进行髋部和脊柱弯曲,腹肌克服重力的工作开始减轻。腰肌随着身体的移动进行相应的运动,这个过程中有那么片刻,腰肌得以放松地靠在脊柱上。


(上卷练习,级别II)


首先,双腿屈膝,双脚脚跟着地,双手触地,让身体的两侧(还有两侧腰肌!)在上卷时能够均衡用力,从而辅助支撑下腰背并增加肌肉的感知程度。向下回卷也同样重要。如果感觉这个动作过于简单并且背部反应良好,那么可以伸直双腿进行常规的上卷练习。


 

由于腰肌负责的内容很多,所以实际上腰肌可能运动过量并且劳累过度。大家要记住一个最为重要的理念,那就是腰肌要正确履行它的各项职责,而不仅限于提供力量和实现收紧。

 


以上内容来自


《腰肌解剖学:缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》


人民邮电出版社出版

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