文章正文

泡沫轴使用的小心得

by: 石砚秀 2018/8/14 20:35:10

有关注者留言问,泡沫轴能不能瘦腿?是不是可以搞定“肌肉腿”?女生想瘦腿可以理解,但是泡沫轴的作用就好像《买个泡沫轴 永远不嫌晚》这篇文章中提到的,帮助放松、恢复等,所以笔者建议大家都买一根神器泡沫轴在家里使用。“肌肉腿”这个概念就是不正确的,肌肉腿要练很辛苦才有的,别妄想了。

笔者搜了下某宝,吓skr人,原来是商家的误导啊,很多卖泡沫轴的商家放了这样的照片——

图片来自某宝

哟呵,还能纠正腿型呢!咋不说还能增高呢?!手动狗头表情包~~

好了,泡沫轴的作用和适用人群在上一篇已经说过了,这篇说一下锻炼的时间、方式,还有笔者的一些体会。有些争议的部分,建议大家不要盲目相信网络知识,最好自己实验一下来找答案。

图片来自Trigger Point GRID VIBE

锻炼时间

  使用泡沫轴的时间段是非常重要的,在锻炼完之后进行最恰当,可以对肌肉进行一些静态拉伸,加快其恢复速度,避免肌肉中出现疤痕组织累积的现象。

  其它时间:有研究表明运动之前使用泡沫轴5到10分钟有助于提升运动表现。有趣的是笔者发现在奥运会直播中,田径选手在准备上场或者中途休息的时候也会滚泡沫轴。

  联想到业余选手的比赛,马拉松赛前往往很难有机会滚一下泡沫轴(要安检啊站队啊存包啊),不过终点的放松区域,组委会或者合作的体能训练展台会提供泡沫轴方便大家自行放松。如果是超级马拉松赛,打算享受比赛慢慢完成的选手,不妨在中途补给站寄存一根短的泡沫轴。

  也有运动小白想问,今天没锻炼可以用吗?坐班一整天浑身酸痛有帮助吗?没问题,不过最好稍微热身一下肌肉,再使用泡沫轴。

怎么用?

  1、将肌肉疼痛或僵硬处置于泡沫轴上,缓慢地前后滚动;

  2、如果在锻炼的过程中遇到了比较疼痛的地方,在那个地方慢速滚动15到30秒钟,你会发现一个需要特别注意的点,很痛,觉得很紧张,尝试用更多的时间怼这个位置(文中没法打出banji点,网管好严格),持续按压数秒。

  3、每个部位滚动1-2分钟左右,动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。觉得很痛可以中途稍休息,总时间不超过20分钟。

  参考动作,笔者就不拍了:

图片来自Trigger Point GRID VIBE

参考文章:《跑后恢复大炮—泡沫轴》《泡沫轴新用法,跑前痛点释放》


误区要注意:

  1、不要将泡沫轴滚动到骨骼突出的部位,比如膝关节。

  2、泡沫轴不是拉伸,不能互相混淆和替代,在使用泡沫轴前后最好都进行拉伸。

  3、越痛越有效果是错误观点,不必强忍疼痛,循序渐进。


争议和笔者的心得:

  1、不建议背部使用泡沫轴放松,尽管在很多专业文章以及教程中都有下图这个动作,笔者建议改用花生球或者使用改良动作:背部靠墙半蹲滚动泡沫轴。

图片来自Trigger Point GRID VIBE

  2、“分两段”是个好办法。以大腿肌肉为例,个儿高的人要移动很长距离才能从骨盆位置滚动到膝关节上部,没必要一次滚动这么长距离,人都要飞出瑜伽垫啦,效果也不好。可以分两段,先滚动从骨盆位置到大腿中段,再滚动大腿中段到膝关节上部。

  3、肌肉有压感或者轻微疼痛感即可,该支撑的动作最好支撑(用双手和一侧下肢做支撑),比如大腿外侧髂胫束,不要把两腿都悬空,尽管这样受压大,仿佛效果好些,其实没必要。

  4、购买泡沫轴的款式特别重要,表面的纹路不是好看用的,如果初学者,一定记得买没有纹路的,不要贪心。


转载请联系shiyx@erun360.com


下一篇《美国Trigger Point GRID VIBE震动健身泡沫轴测评》敬请关注,益跑拼团有售,http://www.erun360.com/GroupBuy/Group.aspx?id=533


我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!