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垂直马拉松了解一下 爬楼锻炼适合你吗

by: 石砚秀 2018/8/25 11:00:37

垂直马拉松起源于1978年攀登美国帝国大厦(86层楼,1576级台阶)的大众体育运动,如今全球有数百万人参与,成为一项跨越年龄、性别的流行健身运动。与路跑比赛不同,垂直马拉松赛不受场地、时间、天气限制,占用公共资源更少,成为办赛者和业余跑者们都热爱的一类赛事。

笔者在8.18日和8.25日参与了两场北京的垂直马拉松赛,分别是:金地中心国际垂直马拉松系列赛(北京站)和国贸大酒店垂直马拉松世界巡回赛(北京站),感受到大众对于垂直马拉松了解还不多,既有跃跃欲试的入门跑者,也与有存在误解的吃瓜群众,因此写一篇关于垂马的分享。

对爬楼赛的误解那么大

误解:从外面爬还是里面爬?

实际:估计是听“垂直马拉松”的名字有点误解,从外面爬的那是蜘蛛侠,咱们爬楼梯,垂直马拉松就是登楼大赛,赛道就是楼梯间。

误解:要爬上再爬下吗?

实际:所有的垂直马拉松赛都是从某层(通常是底层广场或楼梯间入口处)出发,到达某层(通常是顶楼平台),顶楼会有个迷你的拱门,过了拱门也有补给桌,为你挂奖牌和发完赛包,然后大家沿着撤离路线坐电梯疏散到底楼。比赛采用计时方式,进入赛道时由计时芯片录入发跑时间,到达冲刺平台后芯片感应得出成绩,依时间长短排定名次。

误解:伤膝盖!

实际:不管什么运动都有人怼“伤膝盖”,唔,拿出数据对比:

站立时,膝盖承担重量是体重的86%;
走路时,是体重的1.6倍;
慢跑时,是体重的2-3倍;
快跑时,是体重的5-7倍;
爬楼时,是体重的3-4倍;
下楼时,是体重的5-7倍。

3-4倍很吓人了,但是笔者觉得这个网络找来的数据并不严谨,研究者把跑步分快跑和慢跑,爬楼也该区分是慢慢地一级级走台阶还是跑楼梯。

按笔者的体验,爬楼赛竞技中的跑楼梯确实比慢跑的冲击大。如果是我们平常生活中的爬楼上楼,绝对不会超过慢跑的数值。所以,普通的运动爱好者选择爬楼锻炼不用担心膝盖,注意只往上“走”,不要“跑”台阶就好。

误解:爬楼梯只练腿啊?哎呀腿要粗的,我肌肉腿blabla……

实际:爬楼梯锻炼可以一级一级台阶小步轻跑,可以大步跨走2~3个台阶每步,会锻炼到身体诸多肌肉群,小腿大腿肌肉、腰腹髋核心、手臂肌肉。精英选手垂直马拉松比赛中都是四肢并用的,手拉着拉杆借力上去,全身都练到。普通运动爱好者的训练量不至于练出肌肉腿,下一段有讲姿势也要注意。

【误解:路跑开阔,楼梯间狭窄,那么多人是不是很拥堵啊,这比赛变成沙丁鱼罐头了?

实际:主办方会根据选手数量安排分流,通常每隔5~10秒出发一名选手,主办方也会按照他们自己的标准定义“精英运动员”,安排高水平运动员提前出发,有利于他们跑出好成绩,也避免冲撞到慢速选手。笔者两场比赛也没见到有朋友并排挡住别人的,大家都很谦让,超过大众选手时也都是从靠墙一侧,不会冲撞。

爬楼锻炼适合我吗?

如果只是爬楼锻炼,不是比赛的话,慢爬(只往上)不会造成关节太大的负担,对肌肉力量的锻炼和心肺功能的提升具有非常好的效果,对肌肉群的刺激强度要大于路跑训练,减脂效率极高。如果你想要尽力在垂直马拉松出好成绩的话,垂直马拉松对体能的锻炼与挑战非常大,笔者的体验:心率急剧飙升到最大,呼吸急促、嗓子干涩、大脑缺氧,比间歇跑什么的累多了。

锻炼就好,报名请慎重,即使是平时锻炼,也要注意:身体超重不适宜,年纪大的不适宜,心肺有疾病或高血压不适宜,膝盖有伤在康复中的不适宜。

爬楼锻炼/垂直马拉松的注意点

1、装备。防止肌肉拉伤,不要穿厚底鞋,选择有减震功能的跑鞋降低膝关节压力。衣服选择宽松舒适的速干衣即可。

2、地点和安全问题。只上不下,台阶下楼时对膝盖冲击远远大于爬楼,而且在运动后疲劳状态下容易踩空,造成安全事故,所以最好选择有电梯的地点进行爬楼训练,通过电梯下楼。

额外强调的是:女生一定注意安全。一般有电梯的楼道很少有人,而且有可能没有手机信号,万一发生意外无人发现或无法与他人联系会造成难以想象的后果,所以为保证自身安全,请结伴训练。

3、提前充分热身。因为爬楼训练对肌肉和关节的要求高,身体在充分热身后不仅能预防运动伤害,还能提高运动表现。建议先慢跑或者原地蹲起跳跃运动,动态拉伸后再加一些专门练习,让髋部核心、肩膀手臂部位、膝盖附近的肌肉充分活动。

4、严格控制训练时间、强度、频度,不在身体疲劳或受伤状态下安排爬楼训练。对于刚刚开始选择爬楼锻炼的人来说,摸清楚自己的能力很重要,一般训练密度一到两周一次即可,因单次强度和个人身体情况而异。跑步爱好者可以不用刻意规划爬楼训练,比如天气或空气不好的时候,把路跑改成爬楼梯。

5、建议的姿势。落地时候脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方或者偏后一点点,膝盖处的弯曲帮助你缓冲。脚步落点尽量前脚掌或者全掌。用手支撑大腿、手抓护栏能为爬楼提供额外动力,减轻下肢负担。

6、补给和放松,期间注意补水,最好自己抓一瓶水或者腰包带水。

如何准备一场爬楼赛

自己在赛事官网或授权平台报名,自己报名的选手也就是去玩玩,楼梯间狭窄,在大队人群中出发,很难和提前出发畅通无阻的“精英”PK。如果你想要争取名次,获得主办方定义的“精英选手”很重要,可以关注组委会的通知或者致电他们询问。

备赛训练:爬楼赛基本不存在关门时间,可以做一些手臂和核心力量的训练,深蹲或者靠墙静蹲加强膝盖附近的肌肉力量。


原创文章 转载请联系shiyx@erun360.com

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